站姿开始  >>>>

[拜日式]

        引导词：         
        默想：“我们现在站在海滩，面前是一望无际的大海，海水湛蓝、浩淼无边；一轮红日缓缓穿过薄雾，冉冉升起。--------现在让我们放弃所有的成见，抛弃所有的杂念，虔诚的向太阳致敬；感谢太阳赋予我们生命，祈求太阳赐予我们健康、赐予我们完美的形体、赐予我们润泽的容颜、赐予我们无上的能量；让我们心如湖水——平静坦然，让我们的呼吸如平湖秋月——宁静自然；让我们生如夏花——光彩灿烂。我们的动作正在如海浪般连绵不断；我们的精神如盘旋的苍鹰翱翔于天际----------”
                    
[坐姿]

        广角式
        束角式
        广角式侧伸展（2）
        单束角式前伸展
        射箭式（单）(2)
        半扭转式（2）
        全扭转式（3）

[过渡：坐姿后滚举腿交叉接前滚成坐接手前撑跳成跪姿。]

[跪姿]

        新月式
        单跪侧伸展式
        后倒抬头展胸顶髋
        半骆驼式（2）
        全骆驼式（3）
        扭转骆驼式（3）
        猫伸展式
        单腿后举

[过渡：两手前撑、跳成俯撑]
                       
 [俯卧]

         正支架式
        顶峰式
        手臂前伸、腿后举式（2）

        单腿后举翻转式（3）
        半蝗虫式
        全蝗虫式（2）
         眼镜蛇式（2）

[过渡：跳收脚成蹲撑后滚成仰卧]

[仰卧]

        屈报膝式

        举腿抓脚式（3）      ------------------------>

        半船式
        船式（2）
        鱼式（3）
        半轮式（2）
        轮式（3）

[过渡：举腿交叉，前滚撑跳成站立转体开步成侧立。]

[侧立]

         三角式

        翻转三角式（3）  -------------------->

        罗汉式
        前屈式
        侧支架式（2）

[过渡：转成反支架式，成坐，前滚撑跳成站立式]

[站立]

        树式
        侧搬脚平衡式（3）
        战士式（1）－－－＞（2）－－－＞ （3）－－＞

        舞蹈式（3）
        前搬脚平衡式（2）
        行者式（2）
        鹰式

[过渡：成坐后滚成犁式］

[倒立］

        腿上举成肩肘倒立式（2）
　　前后滚动式
　　跪式
　　鹤禅式（3）

 

　　头肘倒立式（3）
　　卧英雄式

[过渡：后滚成仰卧]

[仰卧]

　　语言引导放松
　　配合呼吸、冥想

　　引导词：

　　仰卧，手臂放在身体两侧，掌心向上；现在开始调整你的身体，让身体的每一个部位都处在最舒展、最放松的位置；调整你的呼吸，让它变得缓慢而平静；现在，轻轻的闭上你的眼睛，观想自己变得很轻、很轻，轻的可以慢慢的飘起来，对地面失去了压力；我们看到了白云……，看到了冰山……，看到了皑皑雪原……，看到了白天鹅从我们眼前飞过……；我们的身体也变成白色，也变得透明起来，晶莹剔透，一点瑕疵也没有；……；我们又看到了正在开放的花朵……，看到了冉冉升起……